체중 감량을 목표로 한다면 식단 조절과 함께 운동은 필수적인 요소로 꼽힌다. 전문가들은 성공적인 체중 감량을 위해 매주 최소 300분 이상의 중강도 운동을 권장하며, 활발한 일상생활만으로도 하루 1500~2000칼로리를 소모할 수 있기에 운동을 병행할 경우 그 효과는 배가 된다고 강조한다. 특히 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 탄력 있고 건강한 몸을 만들기 위해서는 운동을 통한 근육량 증가와 체지방 감소가 균형을 이루어야 한다. 만성 질환이 있다면 운동 시작 전 의사나 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 우선이다.일상에서 쉽게 실천할 수 있으면서도 효과적인 운동법은 다양하다. 걷기는 가장 기본적인 유산소 운동으로, 30분간 빠르게 걷는 것만으로도 약 150칼로리를 추가로 소모할 수 있다. 저렴한 장비로 최대의 효과를 낼 수 있는 줄넘기는 동일 시간 러닝머신보다 높은 칼로리 소모를 자랑하며 전신 근육과 협응력을 발달시킨다. 만약 단기간에 강력한 효과를 원한다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 해답이 될 수 있다. 20초 운동과 10초 휴식을 반복하는 방식으로 30분 만에 400~600칼로리를 태울 뿐만 아니라, 운동이 끝난 후에도 최대 24시간 동안 신진대사를 활성화시켜 지방 연소 효과를 지속시키는 장점이 있다.근력 운동의 중요성 또한 간과할 수 없다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것은 기초대사량을 높여 운동하지 않을 때도 살이 덜 찌는 체질을 만드는 핵심이다. 일주일에 3~5회, 한 시간가량의 근력 운동은 장기적인 체중 관리에 매우 효과적이다. 필라테스 역시 코어 근력을 강화하고 신체 균형을 잡는 데 도움을 주며, 요가는 신체 활동과 명상을 결합하여 체중 감량은 물론, 자신이 언제 배고프고 배부른지를 인지하는 '마음 챙김 식사' 습관을 길러주어 과식을 예방하는 효과까지 기대할 수 있다.관절에 부담이 적은 운동을 찾는 이들에게는 수영과 자전거 타기가 이상적인 대안이 될 수 있다. 수영은 부력 덕분에 관절에 무리를 주지 않으면서 전신을 사용하는 유산소 운동이며, 물의 저항은 근력 강화에도 도움을 준다. 자전거 타기 역시 대표적인 저충격 운동으로, 강도에 따라 시간당 400~750칼로리를 소모할 수 있다. 이 외에도 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관은 하루 2개 층만으로도 1년에 약 2.7kg 감량 효과를 가져올 수 있으며, 자연 속에서 즐기는 하이킹은 모험심을 충족시키면서 효과적으로 체중을 감량하는 좋은 방법이다. 결국 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이 가장 효율적이며, 자신의 몸 상태와 흥미에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 성공의 열쇠다.

 바쁜 현대인의 일상 속에서 건강을 챙기기란 쉽지 않다. 하지만 여기, 간단하면서도 효과적인 방법으로 건강한 라이프스타일을 제안하며 전 세계인의 이목을 집중시키는 새로운 트렌드가 있다. 바로 소셜 미디어 플랫폼 틱톡(TikTok)을 강타한 '정오 3x3 챌린지'다. 이 챌린지는 단순히 유행을 넘어 과학적 근거와 긍정적인 사용자 후기를 바탕으로, 많은 이들에게 건강한 변화의 동기를 부여하고 있다.'정오 3x3 챌린지'는 미국 유타주의 유명 피트니스 크리에이터 애비 오버터프(Abby Oberterf)가 고안한 것으로, 그녀는 "더 건강하고 가볍고 행복한 당신을 위해 꼭 실천해야 할 챌린지"라는 설명과 함께 영상을 게재하며 큰 반향을 일으켰다. 해당 영상은 무려 4만 7천 회 이상의 '좋아요'와 42만 7천 회 이상의 조회수를 기록하며 챌린지의 폭발적인 인기를 증명했다.구체적으로 이 챌린지는 정오가 되기 전까지 세 가지 핵심 요소를 실천하는 것을 골자로 한다. 첫째, 3000보 걷기 (약 2.4km). 둘째, 단백질 30g 섭취 (달걀 세 개와 단백질 쉐이크 한 잔 정도). 셋째, 하루 물 전체 섭취량의 3분의 1 마시기 (네다섯 잔). 이 세 가지 목표를 정오 이전에 달성함으로써 하루를 활기차고 건강하게 시작하자는 것이 챌린지의 핵심이다.애비 오버터프는 '정오 3x3 챌린지'를 "건강을 되찾고 싶은 사람들을 위한 지속 가능한 루틴"이라고 설명한다. 그녀는 수년간 직접 실천하며 효과를 본 방식을 다수에게 알려, 지속 가능한 체중 감량과 건강 회복을 돕기 위해 영상을 제작했다고 밝혔다. 즉, 단기적인 목표 달성보다는 꾸준히 실천할 수 있는 건강 습관 형성에 초점을 맞춘 것이다.실제로 챌린지에 참여한 이들은 놀라운 변화를 경험했다고 입을 모은다. 영상 내 댓글에는 "챌린지 실천 후 기분, 활력, 집중력이 달라졌다"는 긍정적인 후기가 잇따르며, 챌린지의 효과에 대한 기대감을 더욱 높이고 있다. 아침 시간을 활용해 몸을 움직이고 영양을 보충하며 수분을 섭취하는 것이 하루 전체의 컨디션에 지대한 영향을 미친다는 것을 보여주는 대목이다.'정오 3x3 챌린지'에서 강조하는 신체활동, 단백질 섭취, 수분 보충은 모두 건강 개선에 대한 과학적인 근거를 가지고 있다.충분한 수분 섭취: 수분은 우리 몸의 모든 생체 활동에 필수적인 요소다. 신진대사를 원활하게 하고 체온을 조절하며, 영양소 운반과 노폐물 배출에도 핵심적인 역할을 한다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 수분 섭취 권고량은 하루 1.5~2리터(약 여덟 잔)인데, 정오 전까지 이의 절반에 해당하는 네다섯 잔을 마시는 것은 충분히 합리적인 목표 설정이라 할 수 있다. 아침에 충분한 수분을 섭취함으로써 몸을 깨우고 하루 종일 이어질 활동을 위한 준비를 마치는 것이다.고단백 식단: 단백질은 근육 유지 및 생성은 물론, 포만감을 주어 과식을 방지하고 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다. WHO는 하루 단백질 권고량을 일반적인 성인 남성 기준 56g, 여성 기준 46g으로 권장한다. 오전 중으로 단백질 30g을 섭취하면 하루 권고량의 절반 이상을 채울 수 있으며, 이는 다양한 건강 효과로 이어진다. 일본 와세다대학교와 미국 미주리대학교의 공동 연구 결과에 따르면, 고단백 아침 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 많고 포만감이 오래 지속되어 하루 총 섭취량이 줄어들었다고 한다. 이는 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.꾸준한 신체활동 (걷기): 걷기는 가장 접근하기 쉬우면서도 효과적인 유산소 운동이다. 심혈관 건강 증진, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다양한 이점을 제공한다. 특히, 미국 하버드대학교 연구팀이 의학 학술지 '란셋(Lancet)'에 발표한 최근 연구에 따르면, 하루 7000보만 걸어도 심장 건강 개선 및 장수 효과는 1만 보를 걷는 것과 동일하다고 밝혀졌다. 즉, 오전에 3000보를 채우는 것은 하루 권장 활동량의 절반 가까이를 이미 달성한 셈이며, 이는 건강한 신체 활동 습관을 형성하는 데 매우 효과적인 시작점이 될 수 있다.'정오 3x3 챌린지'가 제시하는 세 가지 목표는 과학적 근거를 바탕으로 하지만, 챌린지를 시작하기에 앞서 몇 가지 중요한 점을 기억해야 한다. 개인의 건강 상태는 모두 다르므로, 주치의 등 전문가와 상의하여 자신에게 맞는 목표를 설정하는 것이 좋다. 특히 기저 질환이 있거나 특정 식단 제한이 필요한 경우 더욱 그러하다.중요한 것은 '정오 3x3 챌린지'를 완벽히 지키는 것이 아니라, 아침부터 몸을 깨우고 스스로를 챙기는 '하루의 첫 습관'을 만드는 것이다. 미국 영양학자 로빈 디시코(Robin DiCicco)는 "3x3 챌린지는 몸을 움직이고 하루를 의식적으로 시작하게 만든다는 점에서 의미가 있다"고 강조한다. 그녀는 또한 "정해진 시간이나 정확한 수치에 집착하기보다 평소보다 더 많이 움직이고 물을 더 마시는 등 일상에 자연스럽게 녹여 지속적인 변화로 만들어야 한다"고 조언한다.

 매일 꾸준히 운동해야 한다는 강박에서 벗어나도 좋을 희소식이 전해졌다. 특히 걷기 운동의 경우, 얼마나 자주 걷느냐보다 얼마나 많이 걷느냐, 즉 걸음의 총량이 건강에 더 결정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 의대 연구팀이 노년기 여성을 대상으로 진행한 대규모 장기 추적 연구에 따르면, 일주일에 단 한두 번이라도 하루 4천 보 이상 걷는 것만으로도 사망 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 이는 매일 운동 계획을 지키기 어려운 현대인들에게 운동의 심리적 장벽을 낮춰주는 중요한 발견이다.이번 연구는 하버드 의대 브리검 여성병원 소속 리쿠타 하마야 박사 연구팀이 주도했으며, 권위 있는 영국 스포츠의학 저널에 발표되며 신뢰도를 더했다. 연구팀은 심혈관 질환이나 암 병력이 없는 평균 연령 71.8세의 여성 1만 3천여 명을 대상으로 무려 11년간의 장기 추적 관찰을 진행했다. 참가자들은 2011년부터 2015년 사이 7일간 가속도계를 착용해 자신의 객관적인 하루 걸음 수를 측정했으며, 연구팀은 2024년까지 이들의 건강 상태와 심혈관 질환 발생 및 사망 여부를 면밀히 분석했다.분석 결과는 매우 구체적이고 흥미로웠다. 하루 4천 보 이상 걷는 날이 일주일에 하루도 없는 그룹과 비교했을 때, 1~2일이라도 4천 보를 넘긴 그룹은 전체 사망 위험이 26%나 낮아졌다. 만약 4천 보 이상 걷는 날이 주 3회 이상이라면 사망 위험은 무려 40%까지 감소했다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 역시 4천 보 이상 걷는 날이 주 1회 이상인 그룹에서 27% 낮게 나타나, 걷기 운동이 심장 건강에 미치는 긍정적인 영향을 다시 한번 입증했다. 또한, 걸음 수가 많아질수록 건강 효과는 비례하여 더욱 커지는 경향을 보였다. 하루 평균 걸음 수가 5천 보를 넘으면 사망 위험이 약 30%, 6천~7천 보 이상이면 최대 40%까지 낮아지는 것으로 나타났다.결론적으로 이번 연구는 걷기 운동의 건강 효과를 누리기 위한 핵심이 '빈도'가 아닌 '총량'에 있음을 명확히 보여준다. 매일 운동해야 한다는 부담감 때문에 아예 시작조차 못 하거나 쉽게 포기했던 사람들에게 새로운 동기부여가 될 수 있다. 바쁜 평일에는 잠시 쉬어가더라도, 주말 등을 이용해 부족했던 걸음 수를 채우는 '몰아치기' 운동만으로도 충분히 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 의미다. 특히 활동량이 자연스럽게 줄어드는 노년층에게는 무리하지 않는 선에서 자신의 생활 패턴에 맞춰 걷는 양을 유연하게 조절하는 전략이 더 효과적일 수 있음을 시사한다.

 체외수정, 이른바 시험관 아기 시술을 통해 태어난 아기들의 성비가 자연 출산에 비해 남아 비율이 눈에 띄게 높다는 흥미로운 연구 결과가 발표되어 학계의 이목을 집중시키고 있다. 영국 런던대(UCL) 생식의학 전문의 헬렌 오닐 박사 연구팀의 발표에 따르면, 체외수정으로 태어난 아기의 약 56%가 남아로, 이는 자연 출산에서의 남아 비율인 약 51%를 상회하는 수치다. 연구팀은 이러한 성비 불균형의 원인이 인위적인 선택이나 개입이 아닌, 배아의 초기 발달 단계에서 나타나는 미세한 생물학적 차이와 이를 평가하는 현재의 기술적 기준에서 비롯된다고 밝혔다. 즉, 배아 이식 과정에서 더 건강하고 생존력이 높다고 판단되는 배아를 선택하는 과정 자체가 본의 아니게 남아 선호 현상을 야기한다는 것이다.이러한 결론은 연구팀이 진행한 독특한 실험을 통해 뒷받침된다. 연구진은 유전자 검사를 통해 이미 성별이 확인된 1300개의 배아를 대상으로, 숙련된 의사와 인공지능(AI) 시스템이 각각 배아의 품질을 평가하도록 했다. 그 결과는 놀라웠다. 의사가 직접 평가했을 때, 남성 배아의 69%가 이식에 적합한 '양호' 등급을 받은 반면, 여성 배아는 57%만이 동일한 등급을 받았다. AI 시스템 중 하나 역시 인간 의사와 유사하게 미세한 남성 배아 편향을 보였다. 이는 배아의 발달 속도가 빠를수록 더 '건강하다'고 여기는 현재의 평가 기준이, 결과적으로 남성 배아에게 유리하게 작용하고 있음을 시사하는 대목이다.남성 배아가 여성 배아보다 초기 발달 속도에서 근소하게 앞서는 데에는 명확한 생물학적 이유가 존재한다. X와 Y 염색체를 하나씩 가진 남성 배아와 달리, 두 개의 X 염색체를 가진 여성 배아는 발달 초기 단계에서 유전적 균형을 맞추기 위해 둘 중 하나의 X 염색체를 '비활성화'하는 복잡한 과정을 거쳐야 한다. 이 과정은 상당한 에너지와 자원을 필요로 하므로, 여성 배아의 초기 성장 속도를 일시적으로 미세하게 늦추는 요인이 된다. 바로 이 미세한 속도 차이 때문에, 의사나 AI가 배아의 건강 상태를 등급화할 때 남성 배아가 더 높은 점수를 받아 이식 대상으로 선택될 확률이 자연스럽게 높아지는 것이다.물론 오닐 박사는 이러한 성장 속도의 차이가 매우 미세하여 인위적인 성별 선택의 도구로 사용될 수는 없다고 분명히 선을 그었다. 실제로 영국을 포함한 대다수 국가에서는 심각한 유전 질환을 회피하려는 목적 외에 부모가 원하는 성별을 선택하기 위한 체외수정 시술을 법적으로 엄격히 금지하고 있다. 1978년 세계 최초의 시험관 아기 루이스 브라운이 태어난 이래 전 세계적으로 8백만 명이 넘는 생명이 이 기술을 통해 탄생했다. 이번 연구는 난임 부부에게 희망이 되어온 보조생식술의 이면에 숨겨진, 누구도 의도하지 않았던 흥미로운 과학적 사실을 밝혀냈다는 점에서 그 의미가 크다.

 우리가 매일 구강 건강을 위해 사용하는 칫솔이 실제로는 수백만에서 천만 마리가 넘는 세균과 곰팡이, 바이러스가 공존하는 '미생물의 서식지'라는 충격적인 사실이 밝혀졌다. 영국 BBC 등 외신 보도에 따르면, 일반적인 칫솔 하나에는 수백 종에 달하는 미생물이 뒤섞여 있으며, 마모된 칫솔모 사이의 미세한 틈은 이들이 생물막을 형성하고 번식하기에 최적의 환경을 제공한다. 칫솔 오염의 주된 원인은 사용자의 구강과 피부, 그리고 칫솔이 보관되는 주변 환경이다. 심지어 브라질의 한 연구에서는 시중에서 판매되는 새 칫솔 40개 중 절반에서 다양한 세균이 검출되어, 칫솔은 구매하는 순간부터 이미 오염에 노출되어 있음을 시사했다.다행히 칫솔에서 발견되는 미생물 대부분은 인체에 무해하거나 오히려 유익한 역할을 하기도 한다. 로티아 덴토카리오사, 스트렙토코쿠스 미티스 같은 구강 정상균총은 입안에서 유해균의 성장을 억제하는 긍정적인 기능을 수행한다. 하지만 안심하기는 이르다. 충치와 잇몸 염증을 유발하는 스트렙토코쿠스 및 스타필로코쿠스 균은 물론, 대장균, 녹농균, 캔디다균과 같이 심각한 위장 질환이나 전신 감염을 일으킬 수 있는 병원성 미생물 또한 칫솔에서 심심치 않게 발견되기 때문이다. 이처럼 칫솔은 우리 몸에 이로운 균과 해로운 균이 공존하는 복잡한 생태계를 이루고 있다.특히 칫솔이 주로 보관되는 욕실은 미생물 번식을 위한 최적의 조건을 갖추고 있다. 따뜻하고 습한 공기는 세균과 곰팡이가 자라나기에 이상적인 환경이며, 가장 큰 문제는 변기 물을 내릴 때 발생하는 '변기 플룸' 현상이다. 변기 물이 내려갈 때 눈에 보이지 않는 미세한 물방울과 입자들이 최대 1.5미터까지 공중으로 튀어 올라 주변에 놓인 칫솔을 오염시킬 수 있다. 실제로 미국의 한 연구에서는 공용 욕실을 사용하는 학생들의 칫솔 60%에서 대변 유래 세균이 검출되어 이 현상의 위험성을 뒷받침했다. 또한 인플루엔자, 코로나19, 단순포진 바이러스 등은 칫솔 표면에서 최대 48시간까지 생존할 수 있어, 칫솔을 함께 사용하거나 서로 닿게 보관하는 행위는 매우 위험하다.그렇다면 이 '세균 덩어리'를 어떻게 관리해야 할까. 전문가들이 제시하는 해답은 의외로 간단하다. 칫솔 사용 후에는 흐르는 물에 칫솔모를 깨끗이 헹구고, 반드시 똑바로 세워 통풍이 잘되는 곳에서 완전히 건조하는 것이 핵심이다. 대부분의 바이러스와 세균은 건조 과정에서 생존력이 급격히 떨어지기 때문이다. 여기서 중요한 점은, 미국치과협회(ADA)가 권고하듯 칫솔모를 덮개로 덮거나 밀폐된 용기에 보관해서는 안 된다는 것이다. 이는 내부 습도를 높여 오히려 세균 증식을 촉진하는 역효과를 낳는다. 또한, 낡고 마모된 칫솔은 세균이 서식할 공간을 더 많이 제공하므로 최소 3개월에 한 번씩 새것으로 교체하고, 면역력이 약한 사람은 더 자주 교체하는 것이 안전하다. 

 겨울철로 접어들며 감기·독감 등 호흡기 질환이 유행하는 시기, 무엇보다 중요한 방어선은 ‘면역력’이다. 면역력은 외부에서 침투한 바이러스·세균 등 병원체에 저항하고 배제하는 생체 방어 시스템으로, 신체가 허약해지면 곧바로 취약해진다. 규칙적인 수면과 운동, 스트레스 관리가 기본이라면, 일상 식단에서 면역을 돕는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 실천 가능한 첫걸음이다. 미국 폭스뉴스 등 보도와 여러 연구를 토대로 면역 증강에 도움이 되는 대표 식품들을 정리했다.첫 번째는 마늘이다. 마늘에는 알리신이라는 유효 성분이 풍부해 세균에 대한 방어력을 높이고 감염 억제에 도움을 준다. 영국에서 진행된 연구에 따르면 12주간 마늘 추출물을 섭취한 사람들은 감기에 걸릴 확률이 대조군 대비 최대 3분의 2까지 낮아졌다. 또한 일주일에 마늘 6쪽가량을 섭취한 경우 대장암 발병 위험이 30%, 위암은 50%까지 낮아졌다는 보고도 있다. 섭취법은 복잡하지 않다. 하루 생마늘 2쪽 또는 일주일에 서너 차례 으깨 요리에 넣어 먹는 정도면 충분하다.버섯 역시 전통적으로 면역 식품으로 손꼽힌다. 다양한 연구에서 버섯이 백혈구 생산을 촉진하고, 병원체에 대한 백혈구의 공격성을 높여 방어선을 강화하는 것으로 나타났다. 종류에 큰 제한은 없으며, 표고·양송이·느타리 등 손쉬운 버섯을 일상적으로 곁들이면 좋다. 하루 15~30g 정도를 국이나 볶음, 샐러드 토핑, 피자 토핑 등으로 자주 섭취하는 방식이 권장된다.통곡물인 보리와 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있다. 베타글루칸은 항균·항산화 작용을 통해 면역 조절을 돕고 상처 회복을 촉진하며, 일부 연구에선 항생제의 효과를 보조하는 것으로 보고됐다. 동물 연구에서는 인플루엔자·헤르페스·탄저병 등에 대한 감염 민감도가 낮아지는 경향이 관찰되기도 했다. 실천 팁으로는 하루 한 끼를 통곡물 위주로 구성해 정제 곡물 섭취를 줄이는 것이 유익하다.해산물도 빼놓을 수 없다. 굴·게·가재 등 갑각류에 풍부한 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스에 맞서는 사이토카인 단백질을 생산하는 데 관여한다. 연어·고등어·청어와 같은 등푸른 생선에 많은 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하고 기도 염증을 완화해 호흡 기능을 돕는다. 주 2회 정도 생선을 섭취하면 심혈관 보호와 함께 호흡기 방어에도 이점이 있다.차 음료 중에서는 홍차가 주목된다. 두 주 동안 하루 5잔의 홍차를 마신 집단이 뜨거운 가짜 음료를 마신 집단보다 감기 바이러스 방어와 관련된 면역 반응이 약 10배 높았다는 연구가 있다. 핵심은 L-테아닌이라는 아미노산으로, 홍차와 녹차 모두에 풍부하다. 과다 카페인 섭취를 피하기 위해 오후 늦게는 디카페인 제품이나 녹차로 대체하는 것도 방법이다.장 건강은 면역의 출발점으로 불린다. 요구르트처럼 살아있는 유산균(프로바이오틱스)을 함유한 발효유는 장내 미생물 균형을 개선해 면역 반응을 조절한다. 하루 약 200g 정도의 플레인 요구르트 섭취로도 충분한 효과를 기대할 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 직장인에게 유산균 보충제를 제공한 결과, 병가 일수가 33% 감소한 것으로 나타났다. 단, 당분이 높은 가당 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.피부 장벽을 튼튼히 하는 영양도 중요하다. 고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피부와 점막의 방어 기능을 지킨다. 이는 외부 병원체를 1차적으로 차단하는 데 핵심적이다. 하루 반 컵 분량(약 170kcal)만으로도 비타민A 권장량의 약 40%를 충족할 수 있다. 당지수가 부담된다면 단백질·지방과 함께 먹어 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 좋다.미네랄 가운데 아연은 면역 세포 생성과 기능에 결정적이다. 쇠고기는 양질의 단백질과 함께 아연을 풍부하게 제공한다. 아연이 부족하면 감염 위험이 높아질 수 있어, 특히 채식 위주의 식단을 유지하는 사람에게는 결핍 관리가 필요하다. 기름기 적은 살코기 100g에는 하루 권장 아연 섭취량의 약 30%가 들어 있다. 채식주의자라면 병아리콩, 렌틸, 견과류, 통곡물 등 식물성 아연원을 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취해 흡수율을 높이자.결국 면역 증강은 단일 식품의 ‘만능 효과’가 아니라, 균형 잡힌 식단과 생활 습관의 총합이다. 마늘·버섯·통곡물·해산물·홍차·요구르트·고구마·쇠고기를 일상 메뉴에 알맞게 배치하고, 충분한 수면, 규칙적 운동, 손 씻기와 같은 기본 위생 수칙을 병행할 때 비로소 방어력이 탄탄해진다. 개인의 기저질환이나 약물 복용 여부에 따라 식품과 보충제의 상호작용이 달라질 수 있으므로, 필요 시 의료진과 상담해 맞춤형 식단을 구성하는 것이 안전하다. 올겨울, 식탁에서 시작하는 작은 변화가 감기와 독감으로부터 몸을 지키는 가장 현실적인 백신이 될 수 있다.

 옷장 속 하얀 좀약과 코를 찌르던 특유의 냄새는 이제 아련한 추억이 됐다. 1970년대부터 90년대까지 깨끗함의 상징처럼 여겨지며 집집마다 필수품으로 자리했던 좀약이 우리 주변에서 자취를 감춘 이유는 그것이 품고 있던 위험한 진실 때문이다. 한때 옷과 이불을 벌레로부터 지켜주는 든든한 파수꾼으로 믿었던 그 알싸한 향의 정체는 사실 인체에 치명적인 영향을 미칠 수 있는 '유해가스'였다. 생활필수품에서 기피 대상으로 전락한 좀약의 퇴장은 화학물질에 대한 사회적 인식이 얼마나 크게 변했는지를 보여주는 상징적인 사건이다.좀약의 핵심 성분은 나프탈렌 또는 파라디클로로벤젠으로, 두 물질 모두 벌레를 죽이는 강력한 '살충제'다. 문제는 이 성분들이 상온에서 쉽게 기체로 변해 공기 중으로 퍼져나간다는 점이다. 환기가 어려운 옷장이나 서랍 같은 밀폐된 공간에서 이 증기에 장기간 노출될 경우, 우리 몸은 그대로 유해물질에 무방비로 노출된다. 두통, 어지럼증, 구토는 비교적 가벼운 증상에 속하며, 심할 경우 빈혈이나 간 손상까지 유발할 수 있다. 특히 성인보다 훨씬 적은 양으로도 심각한 중독 증세를 보일 수 있는 어린아이들에게는 더욱 치명적이다. 실제로 미국에서는 리모델링 기간 동안 묵은 좀약 냄새가 가득한 임시 숙소에 머물던 일가족 전원이 원인 모를 두통과 구토에 시달렸고, 조사 결과 좀약 증기 중독이 원인으로 밝혀지기도 했다.좀약의 유해성이 과학적으로 속속 입증되면서 세계 각국은 발 빠르게 규제에 나섰다. 유럽연합(EU)은 이미 2008년, 나프탈렌을 '발암 의심 물질'로 공식 지정하고 가정용 제품에서의 사용을 전면 금지하는 강력한 조치를 취했다. 우리나라도 이러한 흐름에 발맞춰 2010년대 초부터 환경부와 식품의약품안전처가 나서 나프탈렌이 함유된 제품의 제조 및 수입을 단계적으로 금지했다. 이로 인해 한때 약국과 마트에서 쉽게 볼 수 있었던 좀약은 이제는 찾아보기 어려운 과거의 유물이 되었다. 이는 더 이상 개인의 선택 문제가 아닌, 국민 건강을 위협하는 잠재적 위험 요소로 국가가 직접 관리하기 시작했다는 것을 의미한다.전문가들은 여전히 집안 어딘가에 남아있을지 모를 좀약을 향해 "냄새가 난다는 것은 곧 그 화학성분을 당신이 들이마시고 있다는 명백한 증거"라고 강력히 경고한다. 좀벌레를 막기 위해 더 이상 건강을 담보로 위험한 도박을 할 필요는 없다. 옷을 보관하기 전 깨끗하게 세탁하고 완벽히 건조하는 것이 기본이며, 주기적으로 옷장 문을 열어 환기시켜 습기를 제거하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 여기에 삼나무로 만든 시더 블록이나 라벤더, 로즈마리 등을 말려 만든 천연 방향제를 함께 넣어두면 안전하고 향기롭게 의류를 보호할 수 있다. 결국 좀약의 퇴출은 화학물질의 위험성에 대한 사회적 감수성이 높아지면서 만들어낸, 더 건강하고 안전한 시대로의 당연한 발걸음인 셈이다.

 소셜미디어 사용이 청소년의 학습 능력에 직접적인 악영향을 미친다는 연구 결과가 나와 교육계와 학부모들에게 큰 충격을 주고 있다. 세계적인 의학저널 '미국의학협회지(JAMA)'에 발표된 이번 연구는 소셜미디어에 깊이 빠진 청소년일수록 그렇지 않은 또래에 비해 읽기 능력과 기억력이 현저히 떨어진다는 사실을 대규모 데이터를 통해 입증했다. 샌프란시스코 캘리포니아대(UCSF) 연구진이 진행한 이 연구는 기존에 정신 건강과의 연관성에 집중했던 것에서 나아가, 학습 능력의 핵심인 '인지 기능' 저하를 구체적으로 밝혔다는 점에서 그 심각성이 크다. 연구진은 1만 명 이상의 어린이를 장기 추적하는 '청소년 뇌 인지 발달(ABCD)' 프로젝트의 데이터를 활용, 6554명의 표본을 심층 분석하여 신뢰도를 높였다.연구진은 대상이 된 어린이들이 9~11세일 때와 청소년기에 접어든 13세 때의 소셜미디어 사용 시간 변화를 추적했다. 이를 바탕으로 아이들을 세 그룹으로 분류했다. 첫 번째는 소셜미디어를 거의 사용하지 않거나 사용 시간이 거의 늘지 않은 '저사용 그룹'(전체의 57.6%), 두 번째는 하루 평균 약 1시간가량 사용이 늘어난 '중간사용 그룹'(36.6%), 그리고 마지막은 하루 3시간 이상 사용이 급증한 '고사용 그룹'(5.8%)이었다. 연구진은 이들의 인지 기능을 측정하기 위해 단어를 읽고 이해하는 '구어 읽기 인식' 검사와 들은 단어에 맞는 그림을 찾는 '그림 어휘 검사' 등을 시행하여 읽기 능력과 기억력을 정밀하게 평가했다.분석 결과는 놀라웠다. 소셜미디어 사용량이 폭발적으로 증가한 '고사용 그룹'은 '저사용 그룹'에 비해 인지 검사 점수가 평균 4~5점이나 낮게 나타났다. 더욱 주목할 점은, 비교적 적은 시간인 하루 약 1시간 정도를 사용한 '중간사용 그룹'조차도 소셜미디어를 전혀 쓰지 않는 그룹보다 평균 1~2점 낮은 점수를 기록했다는 사실이다. 이는 소셜미디어 사용 시간이 길수록 학습 능력이 더 크게 저하되지만, 단지 적은 시간을 사용한다고 해서 그 부정적인 영향에서 결코 자유로울 수 없다는 것을 의미한다. 연구를 이끈 제이슨 나가타 박사는 이들이 10대 후반에 접어들어 소셜미디어 사용 시간이 더 늘어나면, 그룹 간의 인지 및 학습 능력 격차는 걷잡을 수 없이 커질 수 있다고 강력히 경고했다.이러한 인지 능력 저하의 원인으로 연구진은 소셜미디어의 즉각적인 보상 시스템을 지목했다. '좋아요'나 '댓글'과 같은 빠르고 지속적인 피드백에 익숙해진 뇌는 점차 현실 세계의 학습이나 업무처럼 느리고 집중력이 요구되는 활동에 최적화되지 않는 방향으로 적응하게 된다는 것이다. 실제로 연구 대상 청소년의 11%는 소셜미디어 사용이 학업에 부정적인 영향을 미쳤다고 스스로 인정했으며, 상당수에게서 스마트폰 중독과 유사한 증상이 발견되기도 했다. 상황의 심각성을 인지한 덴마크, 호주 등 일부 국가는 이미 16세 미만 청소년의 소셜미디어 사용을 규제하는 정책을 도입하며 발 빠르게 대응에 나서고 있다.

 피나스테리드와 두타스테리드는 남성형 탈모 치료의 가장 대표적인 무기다. 하지만 이 약물들은 우울증이나 성 기능 감퇴와 같은 부작용에 대한 우려가 커, 많은 환자들이 처방받기를 주저하는 것이 현실이다. 실제로 일부 대규모 연구에서 피나스테리드 복용 시 자살 충동이 이상 반응으로 보고되었고, 이는 미국 FDA 라벨에도 경고 문구로 반영될 만큼 의학적으로 유의미한 사안으로 다뤄진다. 이처럼 잠재적 위험성에 대한 정보가 널리 퍼지면서, 탈모 치료의 첫걸음을 떼야 하는 환자들의 불안감은 더욱 커질 수밖에 없다. 그러나 전문가들은 이러한 부작용이 모두에게 나타나는 것이 아니며, 체계적인 관리를 통해 위험을 최소화하고 치료 효과를 극대화할 수 있다고 강조한다.성공적인 탈모 약물 치료의 핵심은 '묻지마 처방'이 아닌, 환자 개개인에 대한 세심한 사전 평가에 있다. 20년간 탈모 환자를 진료해 온 전문가들은 약물 처방에 앞서 전립선 문제, 우울증 및 불안장애 병력, 간 기능 수치, 그리고 향후 가족 계획까지 면밀히 확인하는 과정이 부작용 체감률을 낮추는 데 결정적이라고 말한다. 특히 탈모약이 전립선 특이 항원(PSA) 수치를 낮추는 특성이 있으므로, 이를 감안하여 수치를 분석하고 해석하는 전문성이 요구된다. 여성 환자의 경우 임신 및 수유 계획, 갑상선 질환, 빈혈, 난소 질환 유무 등을 추가로 확인하여 약물 처방의 안전성을 확보하는 것이 필수적이다. 이러한 다각적인 검토 과정은 환자의 신체적, 심리적 상태를 종합적으로 고려하여 가장 안전하고 효과적인 치료의 첫 단추를 꿰는 과정이다.사전 검사를 통해 환자의 상태 파악이 끝나면, 탈모의 진행 속도, 가족력, 그리고 정수리와 전두부 등 탈모가 발생한 부위의 패턴을 종합적으로 분석하여 개인별 맞춤 치료 계획을 설계한다. 이를 바탕으로 피나스테리드 1mg 또는 두타스테리드 0.5mg과 같은 표준 용량을 환자의 목표와 약물 민감도에 맞춰 처방하며, 필요에 따라 경구용 미녹시딜이나 바르는 형태의 국소 도포제를 병행하기도 한다. 중요한 것은 일단 치료를 시작하면 최소 6개월에서 12개월 이상 꾸준히 복용해야 한다는 점이다. 임의로 3개월 복용 후 2개월을 중단하는 식의 불규칙한 복용은 약효의 연속성을 깨뜨려 의미 있는 변화를 기대하기 어렵게 만든다. 또한, 처방 후 1~12주 동안은 자가 체크리스트를 통해 환자 스스로 컨디션을 추적 관찰하고, 특히 4~8주 사이에는 의사가 직접 개입하여 이상 반응 여부를 주의 깊게 살피며 용량을 조절하거나 약물을 교체하는 등 적극적으로 대응한다.궁극적으로 탈모 치료는 단기간에 드라마틱한 변화를 노리기보다, 장기적인 관점에서 현재 상태를 '유지'하고 점진적으로 개선하는 것을 목표로 삼아야 한다. 이러한 관점에서 최근 탈모 치료의 트렌드는 부작용에 대한 심리적 불안감을 줄이는 저용량, 맞춤형, 국소형 요법으로 나아가고 있다. 기존 용량보다 적은 0.2mg 용량의 두타스테리드처럼 효과는 최대한 유지하면서 부작용을 최소화하려는 연구가 활발히 진행 중이며, 바르는 국소 도포용 피나스테리드 역시 전신 부작용에 대한 부담이 적어 환자들의 주목을 받고 있다. 물론 국소 도포제는 혈중 DHT 농도 억제 효과가 경구용보다 떨어질 수 있으므로, 반드시 허가된 표준화 제형을 사용해야 한다. 이처럼 환자의 생활 습관, 탈모 진행 정도, 약물 민감도 등을 종합적으로 분석하여 최적의 치료법을 찾는다면, 부작용의 위험은 최소화하면서 충분히 만족스러운 탈모 개선 효과를 얻을 수 있을 것이다.

 물을 기본으로 커피와 차를 균형 있게 더한 ‘하루 7~8잔’ 음료 패턴이 낮은 사망 위험과 연관된다는 대규모 코호트 분석 결과가 제시됐다. 중국 광저우 남의학대학 바이오통계학과 쉬 첸 박사 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참여자 18만2770명을 평균 13.3년 추적해 이 같은 연관성을 확인했다고 밝혔다. 연구 결과는 국제학술지 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition) 최근호에 실렸다.연구팀은 4시간 회상식 설문으로 물·커피·차 섭취를 수집하고, 개인별 일일 평균 음료 섭취 패턴을 산출했다. 총 음료 섭취량이 하루 7~8잔일 때 전체 사망 위험이 가장 낮았으며, 하루 4잔 미만 섭취군에 비해 모든 원인 사망 위험은 45% 감소했다. 원인별로는 암 41%, 심혈관 질환 31%, 호흡기 질환 72%, 소화계 질환 65%의 위험 감소가 관찰됐다.다만, 충분한 수분 보충이 이뤄지지 않은 상태에서 커피나 차로 물을 대체하더라도 건강상 이점은 두드러지지 않았다. 연구진은 “카페인 음료의 효과는 기본 수분 섭취가 전제될 때 극대화된다”며 “음료를 단순히 갈증 해소 도구가 아니라, 물을 중심으로 커피·차의 유익 성분을 조합하는 건강 전략으로 볼 필요가 있다”고 설명했다.연구진은 인과관계를 단정하기 어렵다는 점도 분명히 했다. 커피·차를 규칙적으로 마시는 습관이 전반적으로 건강한 생활방식과 함께 나타날 가능성을 배제할 수 없다는 것이다. 그럼에도 불구하고 “물-커피-차의 균형 잡힌 섭취는 건강 수명 증진과 관련될 수 있다”는 메시지를 제시했다.전문가들은 개인별 상황에 맞춘 ‘맞춤 음료 전략’을 권고한다. 카페인 민감도가 높거나 임신 중이거나 불면·부정맥·위장 질환이 있는 경우 카페인을 제한하고, 디카페인 또는 허브차로 대체하는 방안을 고려할 수 있다. 또한 연구마다 ‘한 잔’의 기준이 다를 수 있으므로, 소변 색이 연한 밀짚색을 유지하는지, 갈증이 과도하지 않은지 등 일상 지표로 수분 상태를 점검하는 것이 실용적이다.